Die 5‑Minuten‑Fußroutine für Tango-Tänzerinnen

Die Routine enthält:

  • Zwei Kräftigungsübungen
    für die Tage unter der Woche ohne Tanztage, damit Deine Füße stabiler und belastbarer werden.
  • Zwei Mobilisations- und Dekompressionsübungen
    für unter der Woche sowie vor und nach dem Tanzen, um Spannung zu lösen und mehr Beweglichkeit in Deine Fußgelenke zu bringen.

Gesamtablauf in Kurzform:

  1. Handkamm-Massage
  2. Mittelfuß-Lockerung
  3. Aktiver Zehenspreizer
  4. Fuß-Push-Ups


Je nach Tempo kommst Du damit auf ungefähr fünf Minuten.


Routine für vor und nach dem Tanzen.

Führe diese Übungen einmal vor dem Anlegen der Tanzschuhe aus und nach dem Tanzen vor Ort oder daheim.

Übung 1 - Handkamm-Gelenkschmierer

Kategorie: Mobilisation & Dekompression

Dauer/Wiederholungen: 10 Rotationen in jede Richtung, pro Fuß.
→ insgesamt etwa 1–1,5 Minuten

Tip: Vor dem Zubettgehen einbauen

Übung 2 – Mittelfuß-Schieber

Kategorie: Verspannungen auflösen & Dekompression.

Dauer/Wiederholungen: Jeden der 4 Knochenzwischenräume 3x schieben/schütteln.

→ insgesamt etwa 1–1,5 Minuten

Tip: Zusammen mit Übung 1, Gelenkschmierer, vor dem Zubettgehen einbauen

Routine für unter der Woche ohne Tanztage

Baue diese Routine in Deinen Alltag ein, um die Füße zu dekomprimieren, zu entspannen und zu kräftigen.

Übung 1 Handkamm-Gelenkschmierer und den Übung 2 Mittelfussschieber bilden den ersten Teil dieser Routine. Du führst sie also auch an den tanzfreien Tagen aus. Sie sorgen für lockeres Gewebe und lockere Gelenke.

Hinzukommen Übungen 3 und 4 zur aktiven Dekompression und Kräftigung.

Übung 3 – Aktiver Zehenspreizer

Kategorie: Kräftigung & Dekompression.

Dauer/Wiederholungen: Ca. 10 Wiederholungen in ruhigem Tempo

→ etwa 30–45 Sekunden

Tip: Beim Zähneputzen durchführen.

Übung 4 – Fuß-Push-Ups

Kategorie: Kräftigung.

Dauer/Wiederholungen: Ca. 8–10 Wiederholungen in ruhigem Tempo

→ etwa 1 Minute

Tip: Beim Zähneputzen durchführen.

Bonus 1: Passive Zehenspreizer

Kategorie: Dekompression.

Dauer/Wiederholungen: Ca. 30 Minuten täglich, beim daheim Gehen, Sitzen oder Yoga machen.

Bonus 2: Faszienmassage mit Ball

Kategorie: Enspannung.

Die Massage mit einem kleinen Ball, auf den Du mit dem Fuß stehst kennst Du womoglich schon. Diese Massage ist sehr effektiv und einen wunderbare Ergänzung zur restlichen Routine.